От новичка до профи: как начать заниматься спортом?

Мужчины с широким плечевым поясом и развитой мускулатурой, а также женщины с выразительными бедрами – именно такие типажи, в результате исследований, выдвинуты учеными как наиболее привлекательные для противоположного пола. Это ли не повод приобрести абонемент в зал, не откладывая свои мечты до следующего понедельника?

Кстати, внешнее преображение – не единственный плюс от занятий спортом: улучшается работа мозга, повышаются настроение и самооценка, снижается уровень стресса… Перечислять долго, тем более, о плюсах вы и сами знаете. Давайте лучше о том, как все-таки начать!

Почему мы выбираем мягкий диван, а не жесткие тренажеры?

Современный житель мегаполиса, пребывая в постоянном потоке информации, регулярно подвергается пропаганде, здорового образа жизни («ЗОЖ») – в том числе. Ленты социальных сетей пестрят мотивационными записями и красивыми фото, но мы ставим лайк и листаем дальше. Почему?

Основные мотивы отказа от спорта – проблемы со здоровьем, повседневная занятость, дефицит времени, отсутствие денег, стеснение пойти в зал или банальная лень. Некоторым не хватает обычной мотивации.

Наша статья рассчитана на тех, кто хочет изменить свою жизнь, но вынужден останавливаться по одной из причин. Мы расскажем, как правильно подобрать направление тренировок в тренажерном зале, а также предложим альтернативный вариант физической нагрузки.

На самом старте пути или у финиша помните, что отправной точкой всех достижений является желание (с) Наполеон Хилл.

«Разветвленная» программа тренажерных залов

Почему мы советуем в первую очередь прочитать статью? Во-первых, чтобы сразу определиться с видом физической нагрузки, а не слушать получасовую лекцию при покупке абонемента. Более того, от правильного выбора зависит путь от ваших нынешних показателей к конкретному результату.

Такие занятия проводят в каждом тренажерном зале:

Название	Особенности	Эффект	Руководство
Силовая тренировка	С использованием тренажеров и свободных весов	Быстрое наращивание мышечной массы	С персональным тренером/самостоятельно
Аэробика	«Ядро» любого группового занятия, комплекс упражнений с высоким темпом	Снижение массы тела; проработка мышц	Групповая, под руководством тренера
Интервальная тренировка	Высокоинтенсивные занятия с попеременной сменой ритма движения (от очень интенсивного к отдыху)	Снижение массы тела; проработка мышц	Групповая, под руководством тренера
Упражнения на степах	Тренировка, основанная на использовании специальных платформ, с выполнением комбинаций движений	Повышение выносливости; похудение	Групповая, под руководством тренера
Пилатес	Занятия спокойного ритма с использованием ковриков	Улучшение баланса и координации; укрепление мышечного корсета	Групповая, под руководством тренера
Йога, Стретчинг	Занятия спокойного ритма с использованием ковриков	Развитие гибкости; незначительное укрепление мышечного корсета	Групповая, под руководством тренера
Кроссфит	Круговая тренировка в быстром темпе, чаще всего с использованием свободных весов	Повышение выносливости; работа на рельеф	Групповая/персональная, обязательно под руководством тренера
Body Sculpt	Сочетание силовой и аэробной нагрузки	Наращивание мышечной массы; похудение	Групповая, под руководством тренера
Фитбол-аэробика	Разновидность аэробики, упражнения с фитболом	Похудение; проработка всех групп мышц	Групповая, под руководством тренера

Мы перечислили основные виды тренировок. При этом обратите внимание, что в расписании каждого отдельного зала могут встречаться непонятные названия или всевозможные сочетания нагрузки. Например, «боди-баланс», «аэро-скульпт», «силовой пилатес». Новичку разобраться трудно.

В этом случае рекомендуем заранее выбрать одно из направлений в таблице и просто сообщить его администратору на ресепшене. Вас поймут с первого слова и посоветуют, на какое время лучше записаться.

Выбор большой, как определиться?

В большинстве случаев вопрос выбора возникает перед женщинами, так как мужчины предпочитают тренажеры, штанги и гири.

Ориентироваться нужно на несколько аспектов:

• актуальные показатели (состояние вашего тела на данный момент);
• цель (к какому результату вы стремитесь);
• возможности организма (имеющиеся противопоказания);
• личные предпочтения (какой вид нагрузки дается лучше всего).

В первую очередь стоит понимать один важный нюанс: все нагрузки аэробного типа эффективны для снижения массы тела, второстепенно – для проработки мышц. Силовые, наоборот, способствуют росту мышц, второстепенно – похудению.

В результате, чтобы одновременно сбрасывать лишний вес и «выстраивать» красивую форму тела, стоит совмещать разные виды тренировок – это наиболее действенный подход в современном тренинге.

Обращайте внимание на противопоказания

К сожалению, среднестатистический человек, пришедший с целью накачаться, не проходит медобследование у врача. В залах данная методика также неэффективна: если допускать исключительно здоровых людей, количество посетителей существенно снизится, а это крайне невыгодно со стороны ведения бизнеса.

Ответственность за свое здоровье клиент берет на себя, поэтому перед началом занятий следует посетить врача самостоятельно.

Будьте внимательны! К каждому виду нагрузки существуют противопоказания, чаще всего – это сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с суставами и связками, тяжелая форма сколиоза. Лицам, перенесшим серьезные травмы или оперативное вмешательство, и беременным женщинам к тренингу необходимо относиться также аккуратно.

На приеме осведомитесь у врача, доступны ли вам высокоинтенсивные нагрузки (аэробика, интервал, body sculpt, степы, кроссфит). А кроссфит и вовсе можно отнести к одному из наиболее рискованных видов тренинга. К кроссфиту не всегда готовы даже опытные спортсмены.

Составление личного плана тренировок

Частота занятий. Серьезный подход к тренировкам сократит путь следования к цели на несколько шагов. В первое время можно посещать зал 2-3 раза в неделю (организму нужен подготовительный период на перестройку и привыкание к новому режиму).

Адаптация тела. Будьте готовы к тому, что адаптация будет протекать сложно: не привыкшие к нагрузке мышцы напомнят о себе болью на следующий же день. Не обязательно следовать ритму окружающих, следите за тренером и чувствуйте свой организм.

Но и пропускать не следует, ведь прогул занятий без причины не поспособствует закреплению привычки.

Особенности самостоятельных тренировок. Сложнее тем, кто выбирает самостоятельные тренировки с отягощениями. Мало того, что не все соблюдают четкий режим, еще и допускается множество ошибок. Новички по наитию выполняют упражнения, не следуя правилам. Такой подход чреват травмами. Лучше оплатить несколько вводных тренировок с персональным тренером.

Он покажет принцип работы тренажеров, а также хорошие упражнения на все группы мышц, ответит на интересующие вас вопросы и, что самое главное, проследит за техникой выполнения. Попросите его составить вам первичный план тренировок с учетом вашего телосложения.

Следование привычке как главный метод достижения результата

Постепенно можно наращивать интенсивность и частоту тренировочного процесса. Так или иначе, даже опытные спортсмены сталкиваются с периодическим спадом мотивации и интереса к тренингу.

Начинающие «перегорают» еще быстрее – максимум через месяц после старта тренировок. И вина тому отсутствие ожидаемого результата.

Что делать? Данный процесс абсолютно нормален для здоровой человеческой психики. Остаться в зале надолго поможет банальное закрепление привычки.

В трудные времена, когда нет настроения на занятия, нужно класть кроссовки в сумку и выходить из дома, совершенно не думая. Представьте, что вы идете на работу и следуйте не аргументу «хочу», а четкой установке «надо».

Бывает случаи, что перегоранию способствует особое усердие. Не забывайте о важности отдыха для организма.

Когда я замечу первые результаты от тренировок?

Хотелось бы ответить на такой важный для начинающих вопрос. И мы не пообещаем золотые горы: все зависит от состояния тела, прежде всего, наличия жировых отложений. Чем выше процент содержания жира в организме, тем дольше придется трудиться.

Периодическая смена программы. Стоит учесть, что одна и та же система тренировок со временем перестает давать эффект, так как тело быстро адаптируется к условиям. В долгосрочной перспективе периодически меняйте программу.

Посетителям групповых занятий в этом плане проще: вместо них за сменой упражнений и проработкой разных групп мышц следит тренер.

Перерывы в тренинге и мышечная память. Еще один повод для волнения – вынужденный перерыв. Не переживайте, ведь наше тело организовано таким образом, что любой достигнутый результат, можно сказать, сохраняется на клеточном уровне.

«Мышечная память» способствует быстрому возврату к вашим лучшим достижениям в максимально сжатые сроки. Значит, проходить сложный путь наращивания мышечной массы заново не придется.

Ввиду подаренного природой преимущества спортсмены не боятся перерывов, некоторые специально устраивают периоды отдыха и полного восстановления.

Обязательные правила во время тренировочного процесса

Переодеться в спортивную форму и выйти к тренажерам недостаточно, чтобы считать тренинг правильным. Есть ряд вещей, которыми не стоит пренебрегать:

• достаточное количество жидкости (поддержание водного баланса – необходимость не только во время тренировки, а и на протяжении всего дня);
• оптимизация питания (именно питание считают чуть ли не важнейшим аспектом построения тела мечты, ведь от количества Б/Ж/У зависит будете ли вы терять лишний жир или нет);
• разминка (хороший «разогрев» спасает организм от травм и растяжений);
• полноценный сон (мышцы восстанавливаются и увеличиваются в объемах исключительно во время отдыха, поэтому сон крайне важен);
• растяжка после тренировки (растяжка в конце тренировочного процесса делает мышцы более эстетичными);
• голос тела (если вам больно, следует снизить темп до возвращения в нормальное состояние).

К «голосу тела» можно отнести не только дискомфортные ситуации, когда стоит прекратить тренировку. Редко где вы услышите мнение о необходимости чувствовать свои мышцы в момент выполнения упражнений.

Нейромышечная связь. Мысленно контролируйте работу мышц, старайтесь сосредоточиться и чувствовать мускульные сокращения. Данная техника помогает изолировать ненужные мышцы и качественно проработать необходимые.

Например, одни и те же приседания могут задействовать и развить в большей степени как переднюю часть бедра, так и ягодицы. Следовательно, вы получаете разный результат. Надо ли говорить, что бездумные телодвижения существенно замедляют прогресс. Вот почему мысленная связь настолько важна.

Альтернативные виды нагрузок

В силу множества причин, не все могут посещать тренажерный зал.

Отчаиваться не стоит: во время велопрогулок, пробежек, тренировок на свежем воздухе или в домашних условиях (что бы вы не предпочли) сжигаются калории, а фигура преображается.