Від новачка до профі: як почати займатися спортом?

Чоловіки з широким плечовим поясом і розвиненою мускулатурою, а також жінки з виразними стегнами – саме такі типажі, в результаті досліджень, висунуті вченими як найбільш привабливі для протилежної статі. Чи це не привід придбати абонемент в зал, не відкладаючи свої мрії до наступного понеділка?

До речі, зовнішнє перетворення – не єдиний плюс від занять спортом: поліпшується робота мозку, підвищуються настрій і самооцінка, знижується рівень стресу … Перераховувати довго, тим більше, про плюси ви і самі знаєте. Давайте краще про те, як все-таки почати!

Чому ми вибираємо м’який диван, а не жорсткі тренажери?

Сучасний житель мегаполісу, перебуваючи в постійному потоці інформації, регулярно піддається пропаганді, здорового способу життя ( «ЗОЖ») – в тому числі. Стрічки соціальних мереж рясніють мотиваційними записами і красивими фото, але ми ставимо лайк і перегортаємо далі. Чому?

Основні мотиви відмови від спорту – проблеми зі здоров’ям, повсякденна зайнятість, дефіцит часу, відсутність грошей, горе піти в зал або банальна лінь. Декому не вистачає звичайної мотивації.

Наша стаття розрахована на тих, хто хоче змінити своє життя, але змушений зупинятися по одній з причин. Ми розповімо, як правильно підібрати напрямок тренувань в тренажерному залі, а також запропонуємо альтернативний варіант фізичного навантаження.

На самому старті шляху або у фінішу пам’ятайте, що відправною точкою всіх досягнень є бажання (с) Наполеон Хілл.

«Розгалужена» програма тренажерних залів

Чому ми радимо в першу чергу прочитати статтю? По-перше, щоб відразу визначитися з видом фізичного навантаження, а не слухати півгодинну лекцію при купівлі абонемента. Більш того, від правильного вибору залежить шлях від ваших нинішніх показників до конкретного результату.

Такі заняття проводять в кожному тренажерному залі:

Название	Особенности	Эффект	Руководство
Силовая тренировка	С использованием тренажеров и свободных весов	Быстрое наращивание мышечной массы	С персональным тренером/самостоятельно
Аэробика	«Ядро» любого группового занятия, комплекс упражнений с высоким темпом	Снижение массы тела; проработка мышц	Групповая, под руководством тренера
Интервальная тренировка	Высокоинтенсивные занятия с попеременной сменой ритма движения (от очень интенсивного к отдыху)	Снижение массы тела; проработка мышц	Групповая, под руководством тренера
Упражнения на степах	Тренировка, основанная на использовании специальных платформ, с выполнением комбинаций движений	Повышение выносливости; похудение	Групповая, под руководством тренера
Пилатес	Занятия спокойного ритма с использованием ковриков	Улучшение баланса и координации; укрепление мышечного корсета	Групповая, под руководством тренера
Йога, Стретчинг	Занятия спокойного ритма с использованием ковриков	Развитие гибкости; незначительное укрепление мышечного корсета	Групповая, под руководством тренера
Кроссфит	Круговая тренировка в быстром темпе, чаще всего с использованием свободных весов	Повышение выносливости; работа на рельеф	Групповая/персональная, обязательно под руководством тренера
Body Sculpt	Сочетание силовой и аэробной нагрузки	Наращивание мышечной массы; похудение	Групповая, под руководством тренера
Фитбол-аэробика	Разновидность аэробики, упражнения с фитболом	Похудение; проработка всех групп мышц	Групповая, под руководством тренера

Ми перерахували основні види тренувань. При цьому зверніть увагу, що в розкладі кожного окремого залу можуть зустрічатися незрозумілі назви або всілякі поєднання навантаження. Наприклад, «боді-баланс», «аеро-скульпт», «силовий пілатес». Новачкові розібратися важко.

У цьому випадку рекомендуємо заздалегідь вибрати один з напрямків в таблиці і просто повідомити його адміністратору на ресепшені. Вас зрозуміють з першого слова і порадять, на який час краще записатися.

Вибір великий, як визначитися?

У більшості випадків питання вибору виникає перед жінками, так як чоловіки вважають за краще тренажери, штанги і гирі.

Орієнтуватися треба на кілька аспектів:

• актуальні показники (стан вашого тіла на даний момент);
• мета (до якого результату ви прагнете);
• можливості організму (наявні протипоказання);
• особисті переваги (який вид навантаження дається найкраще)

В першу чергу варто розуміти один важливий нюанс: всі навантаження аеробного типу ефективні для зниження маси тіла, другорядне – для опрацювання м’язів. Силові, навпаки, сприяють росту м’язів, другорядне – схудненню.

В результаті, щоб одночасно скидати зайву вагу і «вибудовувати» красиву форму тіла варто поєднувати різні види тренувань – це найбільш дієвий підхід в сучасному тренінгу.

Звертайте увагу на протипоказання

На жаль, середньостатистичний чоловік, що прийшов з метою накачатися, не проходить медобстеження у лікаря. У залах дана методика також неефективна: якщо допускати виключно здорових людей, кількість відвідувачів суттєво знизиться, а це вкрай невигідно з боку ведення бізнесу.

Відповідальність за своє здоров’я клієнт бере на себе, тому перед початком занять слід відвідати лікаря самостійно.

Будьте уважні! До кожного виду навантаження існують протипоказання, найчастіше – це серцево-судинні захворювання, проблеми з суглобами і зв’язками, важка форма сколіозу. Особам, які перенесли серйозні травми або оперативне втручання, і вагітним жінкам до тренінгу необхідно ставитися також акуратно.

На прийомі довідаєтеся у лікаря, чи маєте ви право високоінтенсивні навантаження (аеробіка, інтервал, body sculpt, степи, Кроссфіт). А Кроссфіт і зовсім можна віднести до одного з найбільш ризикованих видів тренінгу. До кроссфіту не завжди готові навіть досвідчені спортсмени.

Складання особистого плану тренувань

Частота занять. Серйозний підхід до тренувань скоротить шлях прямування до мети на кілька кроків. У перший час можна відвідувати зал 2-3 рази в тиждень (організму потрібен підготовчий період на розбудову і звикання до нового режиму).

Адаптація тіла. Будьте готові до того, що адаптація буде протікати складно: не звикли до навантаження м’язи нагадають про себе болем на наступний же день. Не обов’язково слідувати ритму оточуючих, стежте за тренером і відчувайте свій організм.

Але і пропускати не слід, адже прогул занять без причини не сприятиме закріпленню звички.

Особливості самостійних тренувань. Складніше тим, хто вибирає самостійні тренування з обтяженнями. Мало того, що не все дотримуються чіткий режим, ще й допускається безліч помилок. Новачки по натхненню виконують вправи, які не дотримуючись правил. Такий підхід загрожує травмами. Краще оплатити кілька вступних тренувань з персональним тренером.

Він покаже принцип роботи тренажерів, а також хороші вправи на всі групи м’язів, відповість на ваші запитання і, що найголовніше, простежить за технікою виконання. Попросіть його скласти вам первинний план тренувань з урахуванням вашого статури.

Дотримання звичкою як головний метод досягнення результату

Поступово можна нарощувати інтенсивність і частоту тренувального процесу. Так чи інакше, навіть досвідчені спортсмени стикаються з періодичним спадом мотивації і інтересу до тренінгу.

Початківці «перегорають» ще швидше – максимум через місяць після старту тренувань. І вина тому відсутність очікуваного результату.

Що робити? Даний процес абсолютно нормальний для здорової людської психіки. Залишитися в залі надовго допоможе банальне закріплення звички.

У важкі часи, коли немає настрою на заняття, треба класти кросівки в сумку і виходити з дому, зовсім не думаючи. Уявіть, що ви йдете на роботу і сліду не аргументу «хочу», а чіткої установці «треба».

Буває випадки, що перегорання сприяє особливу старанність. Не забувайте про важливість відпочинку для організму.

Коли я зауважу перші результати від тренувань?

Хотілося б відповісти на таке важливе для початківців питання. І ми не пообіцяємо золоті гори: все залежить від стану тіла, перш за все, наявності жирових відкладень. Чим вище відсоток вмісту жиру в організмі, тим довше доведеться трудитися.

Періодична зміна програми. Варто врахувати, що одна і та ж система тренувань з часом перестає давати ефект, так як тіло швидко адаптується до умов. У довгостроковій перспективі періодично міняйте програму.

Відвідувачам групових занять в цьому плані простіше: замість них за зміною вправ і опрацюванням різних груп м’язів стежить тренер.

Перерви в тренінгу і м’язова пам’ять. Ще один привід для хвилювання – вимушена перерва. Не переживайте, адже наше тіло організовано таким чином, що будь-який досягнутий результат, можна сказати, зберігається на клітинному рівні.

«М’язова пам’ять» сприяє швидкому поверненню до вашим найкращим досягненням в максимально стислі терміни. Значить, проходити складний шлях нарощування м’язової маси заново не доведеться.

З огляду на подарованого природою переваги спортсмени не бояться перерв, деякі спеціально влаштовують періоди відпочинку і повного відновлення.

Обов’язкові правила під час тренувального процесу

Переодягнутися в спортивну форму і вийти до тренажерів недостатньо, щоб вважати тренінг правильним. Є ряд речей, якими не варто нехтувати:

• достатня кількість рідини (підтримання водного балансу – необхідність не тільки під час тренування, а й протягом усього дня);
• оптимізація харчування (саме харчування вважають мало не найважливішим аспектом побудови тіла мрії, адже від кількості Б / Ж / У залежить чи будете ви втрачати зайвий жир чи ні);
• розминка (хороший «розігрів» рятує організм від травм і розтягувань);
• повноцінний сон (м’язи відновлюються і збільшуються в обсягах виключно під час відпочинку, тому сон вкрай важливий);
• розтяжка після тренування (розтяжка в кінці тренувального процесу робить м’язи більш естетичними);
• голос тіла (якщо вам боляче, слід знизити темп до повернення в нормальний стан).

До «голосу тіла» можна віднести не тільки дискомфортні ситуації, коли варто припинити тренування. Рідко де ви почуєте думку про необхідність відчувати свої м’язи в момент виконання вправ.

Нейром’язова зв’язок. Подумки контролюйте роботу м’язів, намагайтеся зосередитися і відчувати м’язові скорочення. Дана техніка допомагає ізолювати непотрібні м’язи і якісно опрацювати необхідні.

Наприклад, одні і ті ж присідання можуть задіяти і розвинути в більшій мірі як передню частину стегна, так і сідниці. Отже, ви отримуєте різний результат. Чи треба говорити, що бездумні рухи суттєво уповільнюють прогрес. Ось чому уявна зв’язок настільки важлива.

Альтернативні види навантажень

В силу багатьох причин, не всі можуть відвідувати тренажерний зал.

Впадати у відчай не варто: під час велопрогулянок, пробіжок, тренувань на свіжому повітрі або в домашніх умовах (що б ви не віддали перевагу) спалюються калорії, а фігура перетворюється.